Салауатты тамақтану туралы жадынама

Мектеп оқушыларына арналған "дұрыс тамақтану" жадынамасы»

Оқушылардың толыққанды рационын жасауға балалар ағзасының ерекшелігін ескере отырып, терең көзқарас қажет. Мектеп бағдарламасын игеру балалардан жоғары ақыл-ой белсенділігін талап етеді. Білімге баулитын кішкентай адам тек қана ауыр еңбек қана емес, сонымен қатар бір-бірімен өсіп келе жатқан, дамып келе жатқан, сол үшін ол толық құнды тамақ алуы керек. Бірінші сынып оқушылары үшін әдеттен тыс кернеулі ақыл-ой қызметі энергияның едәуір шығындарымен байланысты.

Диетологтардың пікірінше, заманауи оқушы күніне төрт рет емес, таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа міндетті түрде ыстық тағам болуы тиіс. Өсіп келе жатқан организм үшін сүт, сүзбе, ірімшік, қышқыл сүт өнімдері — кальций мен ақуыз көздері міндетті. Кальция мен фосфор тапшылығы да балық тағамдарын толтыруға көмектеседі. Гарнир ретінде картоп немесе макарон емес, бұқтырылған немесе пісірілген көкөністерді (қырыққабат, қызылша, пияз, сәбіз, бұршақ, сарымсақ және қырыққабат) қолданған дұрыс. Бір күнде оқушылар кемінде бір-бір жарым литр сұйық, бірақ газдалған су емес, жеміс немесе көкөніс шырындарын ішуі тиіс.

Ата — аналар дұрыс таңғы асқа үлкен үміт артады-өйткені олар бұл процесті жеке өзі бақылап, күніне бір рет бала қалай ән айтатынына сенімді болуы мүмкін. Алайда, оқушылар үшін таңғы астың ең құнды екенін бәрі білмейді.

Тәтті шай, Джем және кондитерлік өнімдерден басқа, оқушылардың таңертеңгілік таңғы асына міндетті түрде нан-тоқаш өнімдері, ботқа (сұлы өзін жақсы көрсетті), макарондар, жаңа піскен
 
жеміс-жидектерден жасалған көкөністер клеткаға және пектиге бай алма қолайлы. Қалған көмірсулар Мектеп күнінің ағымында аралық тәсілдерге: жеміс сусындары, шәй, кофе, бөлке, печенье, кәмпиттер оқушылардың ақыл-ой белсенділігін ынталандырады.

Оқушылардың энергетикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажетті тағамның маңыздылығы жағынан екінші компоненті— бұл майлар. Олардың санына энергияның жалпы тәуліктік шығынынан 20-дан 30% - ға дейін келеді.

Оқушының тағамдық рационында қажетті мөлшерде клетчатка болуы керек-қиын қорытылатын заттардың қоспасы, которые сабақтарда, жапырақтарда және өсімдіктің жемістерінде болуы керек. Бұл қалыпты ас қорыту үшін қажет.

Ақуыз-бұл баланың тіндері мен органдарын құру үшін қолданылатын негізгі материал. Ақуыздар құрамында азот бар майлар мен көмірсулардан ерекшеленеді, сондықтан ақуыздар басқа заттарды ауыстыруға болмайды-

ми.

7-11 жастағы оқушылар тәулігіне 70-80 г ақуыз немесе 1 кг салмаққа 2,5-3 г, ал 12-17 жастағы оқушылар-90-100 г, немесе 1 кг салмаққа 2 -2,5 г алуы тиіс.

Жоғары дене күші бар балалар мен жасөспірімдер — жас спортшылар (оның ішінде туристік жорықтарға қатысушылар) ақуызды тұтынудың тәуліктік нормасын 10-13 жас аралығында 116-120 г дейін ұлғайтуды қажет етеді. дейін 132-140 г в возрасте 14-17 лет.

Балалар тамақтануында ақуыздардың сапалық ерекшеліктері ескеріледі. Мысалы, мектеп жасындағы балалардың рационында жануар тектес ақуыздардың үлес салмағы 65-60%, ересектерде—50% құрайды. Балалар ор-ганизмасының қажеттіліктеріне сүт ақуызы, сондай-ақ сүттің басқа компоненттері сияқты ең жоғары дәрежеде сәйкес келеді. Осыған байланысты сүт міндетті, ауыстыруға жатпайтын балалар тамағының өнімі ретінде қарастырылуы тиіс-

ды. Мектеп жасындағы балалар үшін сүттің тәуліктік нормасы-500 мл.
 
Алмастырылмайтын аминқышқылдары: лизин, триптофан және гистидин өсу факторлары ретінде қарастырылады. Олардың ең жақсы жеткізушілері ет, ры-ба және жұмыртқа.

Тамақ-бала қажетті пластикалық материал мен энергияны алатын жалғыз көзі. Ми мен ағзаның қалыпты қызметі негізгі тамақ сапасына байланысты. Роди-

баланың "қиын" сипаты дұрыс тамақтанудың нәтижесі болып табылады, дұрыс тамақтану ақыл-ой қабілетін жақсартады, балалардың жадысын дамытады және осылайша ол үшін оқыту процесін жеңілдетеді.

Оқушылардың тиімді тамақтануын қамтамасыз ету-олардың дұрыс үйлесімді дамуының жетекші шарттарының бірі. 7-ден 17 жасқа дейінгі жасты қамтитын мектеп кезеңі қарқынды өсу үдерістерімен, сүйек қаңқасы мен бұлшық еттердің ұлғаюымен, зат алмасудың күрделі қайта құрылуымен, эндокриндік жүйенің, бас миының қызметімен сипатталады.

Бұл үдерістер адамның түпкілікті жетілуіне және қалыптасуына байланысты.

Осы жас кезеңінің ерекшеліктеріне ақпарат ағынының өсуіне байланысты оқушылардың айтарлықтай ақыл-ой шиеленісі жатады,

мектеп бағдарламаларының күрделенуі, сабақтардың қосымша жүктемелермен үйлесуі (факультативтік сабақтар, үйірмелер, үй тапсырмасы). Осы күрделі өмірлік үдерістердің барлығын қамтамасыз ету үшін оқушыға оның ағзасының ақуыздарға, майларға, көмірсуларға, витаминдерге, энергияға деген жоғары қажеттіліктерін жабатын толыққанды тамақтану қажет емес. Бұл көрсеткіштер жасына, жынысына, Қызмет түріне, өмір сүру жағдайларына байланысты айтарлықтай өзгереді. Мектеп жасындағы балалар ақуыздарға, минералды тұздарға және ви-таминдерге бай биологиялық тағамдарды алуы тиіс.

Баланың өсіп келе жатқан ағзасы үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қосу өте маңызды.

Жануар тектес ақуыздардың жалпы санының 50-60%-нан кем болмауы тиіс. Балаларда ақуыз жетіспеушілігі кезінде мидың ко-ры функциясының бұзылулары жиі байқалады, еңбекке қабілеттілігі төмендейді, шамадан тыс кетуі жеңіл пайда болады, үлгерімі нашарлайды.
 
Мектеп жасындағы балалардың тамақтануында ақуызға бай азық-түліктер үлкен орын алуы керек: жұмыртқа, ет, балық, жаңғақ, сұлы, қарақұмық жармасы. Күн сайын мектеп мәзірінде сүт және қышқыл қажет-

ұн өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт), жұмыртқа, Ет және балық өнімдері. Азық-түлікті таңдағанда балалар жеңіл тамақтануға мұқтаж деп санауға болмайды, өйткені олардың ас қорыту шырындарының қорытылу қабілеті әлсіз. Сүт өнімдері – минералды заттардың, дәрумендердің, ақуыздардың негізгі көздері. Артықшылық асқорыту үшін қолайлы әсер ететін қышқылдық өнімдерге берілген жөн. Әсіресе, егер бала дисбактериозбен ауыратын болса және ол

тұтас сүттің төзімсіздігі. Сүт қышқылы және қышқыл сүт өнімдеріндегі бактерицидті заттар,

ауру тудыратын микробтардың өсуін басады. Мысалы, ыстық уақытта "Бифидок" сусынын қолдану дисбак-териоз аурушаңдығының төмендеуіне әкеледі.

Нанды қара бидай немесе кебек қолданған дұрыс, өйткені онда темірден 30% - ға артық, калийден екі есе артық және ақ нанға қарағанда магнийден екінші артық.

Көкөністер-витаминдер мен микроэлементтердің қажетті көзі. Рацияда 50% - ға дейін шикі көкөністер мен жемістер болуы керек. Бұл ретте, көкөністер мен жемістерді әр рет қосып, тамақтанғанға дейін, бірақ кейін емес, міндетті түрде пайдалану керек екенін ескеру қажет. Тамақтан кейін жемістер мен көкөністерді қолдану тағам массаларының ұзақ кідіруіне ықпал етеді, ашыту процесін күшейтеді, бұл кейіннен ас қорыту органдарының созылмалы ауруларына әкелуі мүмкін.

Оқушыларды ертең толыққанды қамтамасыз ету үлкен назар қажет. Таңертең баланың ағзасы энергияны күшейтеді,сондықтан таңғы ас алдағы энергия шығындарын жабу үшін жеткілікті мөлшерде тағамдық заттар мен калория болуы тиіс. Ол міндетті түрде ыстық тағам, сүзбе, жұмыртқа, ет, жарма болуы керек. Түстің құрамына көкөністердің, оның ішінде шикі көкөністердің ең көп мөлшерін қосу керек. Негізгі кешкі ас сүт, жарма, көкөніс, сүзбе және жұмыртқа тағамдарынан тұрады, ұйықтар алдында ет немесе балықтан жасалған тағамдар ұсынылмайды, өйткені ақуызбен қапталған тағам баланың жүйке жүйесіне әсер етеді және баяу қорытылады. Бұл ретте балалар тыныш және нашар демалады-түнде ют.
 
Мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін фосфор, күкірт, мыс, мырыш, кальций, темір және магний қажет. Фосфор және фосфор қосылыстары ми жасушаларының пайда болуына әкеледі, күкірт қышқылмен қанықтыру үшін қажет. Ми витамині-Е витамині, сондай-ақ: В1, В2, В6 витаминдері.

Осыған байланысты Сізге жоғарыда аталған микроэлементтер, витаминдер бар екенін білу пайдалы болады. Олар: картоп, ақжелкен, жалбыз, хрен, сиыр еті, миы, сәбіз, қырыққабат, балдыркөк, қияр, шие, қарақат, кептірілген жемістер, жұмыртқа сарысы, қырыққабат, жүзім, бауыры, кис-сынық өнімдері, саңырауқұлақтар, зәйтүн майы, апельсин, бұршақ, таңқурай, құлпынай, соя бұршағы, репа ботқаны, арық бидай, ірі тартылған ұннан жасалған нан.

Теңдестірілген тамақтану принциптері

егер көмірсуларды шектей-тін болса,"пешке"жақпа-рында ақуыздар мен майлар кетеді, олардың ыдырауы кезінде зиянды заттар түзіледі, ағзаның улануы болады;

 тағамда ақуыз аз-иммунитет (шексіз қарапайымдылық-

ды!), тері құрғақ және босаңсыған, шашты түтікше, ал аяғы сынғыш болады; бұлшық ақуызын жоғалту арқылы арық;

 майсыз болмайды-олар бауыр жұмысы үшін қажет,

көптеген витаминдердің сіңуі, май қорын жағу; бірақ тағамда тәуліктік калориялықтан 25%-дан артық болмауы тиіс; в

майлы ет, сүт, қуырылған өнімдер мен сынақта зиянды майлар, теңіз өнімдері мен өсімдік майларында пайдалы майлар бар;

 тағам дайындау процесі өнімдерде ең көп қоректік заттарды сақтау үшін өтуі керек, сондықтан жақсы

тағамды буға дайындау, пісіру немесе сөндіру; қуырылған тағамнан бас тарту жақсы.

Балық және теңіз өнімдері-сау тағам. Балықтың ақуызы жақсы сіңіріледі, біздің жасушалар құрылмайды. Балықтың майлы сорттарында (албырт, майшабақ, сардин) май қышқылдары бар

Артық майды жағатын Омега-3 және Омега-6. Кез келген балықта ви-таминдер мен микроэлементтер көп.
 
Көкөністер-өмірді ұзарту. Көкөністерде-
клетчатка және пектинді заттар, кото-